To nie lenistwo, lecz prokrastynacja

Utrwalona tendencja do zwlekania z rozpoczęciem koniecznego działania jest zjawiskiem wynikającym z interakcji czynników psychologicznych, behawioralnych i neurobiologicznych. Mimo że często jest postrzegana jako przejaw gnuśności, prokrastynacja ma głębsze korzenie, które warto zrozumieć, aby skutecznie jej przeciwdziałać. Istnieją sprawdzone strategie walki z tym problemem.

Każdy czasem odwleka zabranie się za pracę, która jest nudna, trudna lub długotrwała. Są jednak osoby postępujące tak stale i to niezależnie od rodzaju zadania. Choć ta strategia pozbawiona jest sensu, jeśli opóźnianie nie uchroni nas przed podjęciem działania, ciężko jest zmienić utrwaloną tendencję.

Co to jest prokrastynacja?

To skłonność do odkładania działań – obowiązków lub innych zadań – na później, mimo że wiąże się to z negatywnymi konsekwencjami. Osoba prokrastynująca często świadomie wybiera krótkoterminowe przyjemności lub mniej istotne czynności, zamiast skoncentrować się na tych, które powinny być wykonane w danym momencie. Źródła problemu mogą być różne, m.in. psychologiczne, organizacyjne, emocjonalne.

Dążenie do doskonałości

Lęk przed porażką i perfekcjonizm są najważniejszymi źródłami odkładania obowiązków na później. Osoby prokrastynujące często obawiają się, że nie wykonają zadania wystarczająco dobrze. Takie przewidywanie prowadzi do unikania sytuacji, które mogą przynieść niepowodzenie. Badania pokazują, że lęk jest istotnym czynnikiem skłaniającym do odsuwania w czasie konfrontacji z wynikiem podjętego działania.

Perfekcjoniści mają tendencję do zwlekania, ponieważ boją się, że nie będą w stanie zrobić tego, co muszą, w sposób zgodny z ich zawyżonym standardem. Nieświadomie wybierają więc brak działania, przytłoczeni poczuciem, że jak już rozpoczną swoją aktywność, będą musieli dążyć do idealnych efektów. Perfekcjonizm może prowadzić do nadmiernego analizowania i paraliżu decyzyjnego, co skutkuje prokrastynacją.

Niska samoocena

Zaniżone poczucie własnej wartości może być powodem unikania zadań, które wydają się trudne. Prokrastynacja staje się wtedy mechanizmem obronnym chroniącym przed potencjalnym niepowodzeniem i związanym z nim stresem.

Wpływ oceny własnych możliwości na zwlekanie z rozpoczęciem pracy dotyczy nie tylko osób, które mają problem z pozytywnym myśleniem o sobie. Jeśli mamy adekwatne poczucie kompetencji, ale podjęliśmy się wykonania czegoś, co je przekracza, również możemy mieć problem z zabraniem się do działania. W ten sposób będziemy dążyć do odsunięcia w czasie dyskomfortu związanego z ciężarem pracy, a także nieprzyjemnymi emocjami, jak złość, frustracja, strach przed niewywiązaniem się ze zobowiązań.

Niewłaściwe zarządzanie czasem

Brak umiejętności dobrego zorganizowania sobie pracy i odpoczynku prowadzi do prokrastynacji na kilka sposobów:

• Brak priorytetów – gdy nie określamy tego, co jest najważniejsze do zrobienia, zaczynamy skupiać się na mniej ważnych, ale prostszych zadaniach, co prowadzi do odkładania trudniejszych, lecz istotnych działań.
• Niejasne cele – jeśli oczekiwane efekty nie są dobrze określone, trudno rozpocząć pracę, ponieważ nie wiadomo, co dokładnie należy zrobić. To skutkuje przyjęciem postawy unikania i prokrastynacji.
• Złe planowanie – brak strategii lub jej wada, jak np. niedoszacowanie czasu potrzebnego na wykonanie zadania, powoduje, że trudno jest działać spokojnie, w sposób uporządkowany, bez niepokoju o końcowy rezultat, co prowadzi do opóźniania aktywności.
• Zbyt wiele zadań na raz – przyjęcie nadmiernej liczby obowiązków sprzyja nie tylko odkładaniu części z nich na potem, bo okazuje się niewykonalne zajęcie wszystkimi, ale często doprowadza do takiego poczucia przytłoczenia, że w ogóle nie zabieramy się za ich realizację.
• Deficyt odpoczynku – przemęczenie, wynikające z zaniedbywania czasu na regenerację organizmu, prowadzi do obniżenia motywacji, co z kolei sprzyja prokrastynacji.
• Dystraktory – nieumiejętność zarządzania rozpraszaczami, np. podczas pracy przy komputerze mogą to być media społecznościowe, e-maile, filmiki na YouTube, co prowadzi do marnowania czasu i odkładania obowiązków na później.
• Brak samodyscypliny – jeśli nie mamy na tyle silnej woli, aby trzymać się ustalonych planów i harmonogramów, łatwo o odkładanie pracy pod byle pretekstem.

Nagroda i komfort

Ludzie naturalnie dążą do działań, które przynoszą natychmiastową gratyfikację. Zadania długoterminowe, wymagające podejmowania wysiłku, pomimo braku wzmacniających efektów, są częściej odkładane na później. Przykładem może być rozpoczęcie nauki języka obcego, regularnych treningów fizycznych, oszczędzanie pieniędzy.

Trudne, nudne lub stresujące zadania są często odkładane, ponieważ ich wykonywanie wiąże się z dyskomfortem. Unikanie tych zadań przynosi chwilową ulgę, lecz na dłuższą metę zwiększa stres i presję.

Neurobiologiczne podłoże prokrastynacji

Tendencja do opóźniania rozpoczęcia realizacji zadań może wynikać z konfliktu między układem limbicznym, odpowiedzialnym za emocje i natychmiastową nagrodę, a korą przedczołową, odpowiadającą za planowanie i kontrolę impulsów. Słaba aktywność kory przedczołowej zaburza panowanie nad impulsami prowadzącymi do unikania trudnych zadań.

Dopamina odgrywa kluczową rolę w układzie nagrody w mózgu. Doświadczenie gratyfikacji zwiększa poziom dopaminy, co zachęca do kontynuowania działań, które odpowiadają za przyjemne odczucia. Brak natychmiastowej gratyfikacji w długoterminowych zadaniach zmniejsza motywację i sprzyja prokrastynacji.

Strategie Zarządzania Prokrastynacją

Jak możemy walczyć ze skłonnością do opóźniania aktywności, którą prędzej czy później i tak będziemy musieli podjąć? Praca nad tym nie jest łatwa i początkowo sprowadza się do działania wbrew sobie, czyli w kontrze wobec tego, co wydaje się najbardziej naturalne i najlepiej znane. Oto kilka z nich:

• Określanie celów i priorytetów. Wyznaczanie konkretnych, dających się zmierzyć efektów działania wraz z ich hierarchizacją pomaga w organizacji zadań i zwiększeniu motywacji do ich realizacji. Cele powinny być realistyczne i osiągalne, co zwiększa poczucie kontroli i motywację .
• Stosowanie technik zarządzania czasem. Przykładem może być metoda Pomodoro, polegająca na pracy w krótkich, intensywnych sesjach z przerwami. To zwiększa produktywność i obniża skłonność do odkładania zadań.
• Rozkładanie zadań na części. Duże, przytłaczające aktywności można podzielić na mniejsze, bardziej przystępne etapy, co ułatwia ich rozpoczęcie i ukończenie. Drobne kroki są mniej przerażające i łatwiejsze do zarządzania.
• Automonitoring. Regularne obserwowanie własnych nawyków prokrastynacyjnych oraz refleksja nad nimi mogą pomóc w identyfikacji i korygowaniu zachowań prowadzących do problemów. Na przykład, prowadzenie dziennika zadań i postępów może być pomocne w śledzeniu i zarządzaniu prokrastynacją.
• Zasada 2-minutowa. Polega na natychmiastowym podjęciu się czynności, które można wykonać w ciągu dwóch minut, aby uniknąć nawarstwia się drobnych obowiązków. Kumulacja takich zadań sprzyja odsuwaniu ich jako zbyt czasochłonnych, zbyt trudnych do wykonania na raz lub pod pretekstem „nie wiem, od czego zacząć”.
• „Najpierw najgorsze”. Rozpoczęcie od najtrudniejszego lub najmniej przyjemnego zadania, pomaga przełamać opór i zwiększyć motywację do dalszej pracy.